こんにちは、ワタルです。
今回は、
筋トレから学べる
現状を打開する方法についてお話ししていきます。
筋トレって楽しいですよね。
最近はそこまで本格的にできてないですが、大学生の頃はそれなりに一生懸命やっていました。
元々骨格が華奢で、力も弱く、トレーニングを始める前は体重が48kg程しかなかったので焦りを感じてトレーニングを始めました。
全く知識がなかった頃は全然結果が出なくて落ち込んだりしていましたが、
勉強して知識をつけると、なぜダメだったのかが一発でわかるようになりました。
知識最強ですね、何事においても。
結果が出ていなかった理由を振り返ると、
・重量が軽すぎる
・動物性タンパク質摂取の絶対量不足
・トレーニング頻度が低すぎる
・総負荷量が足りなすぎる
・コンパウンド種目を選んでない
・漸進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)に則ってトレーニングしない
などなどたくさんありますね。
筋トレは、どれか一つの要素でも満たしていないと本当に結果が出ません。
まあ、目的や理想の到達点を何に設定するかによってもやり方は全く変わってくるのですが、
今回は「筋肉量を増やすこと」を理想のゴールとしましょう。
これは、バケツで考えると分かりやすくて
どれか一つ要素が足りていないということは、バケツに穴が空いているような状態です。
これでは、いくら水を注いでもすぐに出ていっててしまい、水はたまりません。
「バケツに水を貯める」といったゴールに向かうのであれば、
さらに水の勢いを強くするというプラスの強化よりも、
バケツの穴を塞ぐといったマイナスの解消を優先的にやった方が
より顕著に結果が出るようなことは多いです。
筋肉量を増やすのも同じで、何かが抜け落ちているというのはバケツに穴を開けたまま努力し続けるようなものです。
これではどれだけがんばってもがんばっても思ったように前に進めません。
穴を塞ぐことが先決です。
かつての僕は
タンパク質摂取の絶対量も足らないし、
次のトレーニングまでに7日くらい空くし、
負荷も弱いし、
1週間あたりの総負荷量も小さいし、
コンパウンド種目を選択できていなかったし、
漸進性過負荷の原則に従って毎回トレーニング強度を上げること
をしていませんでした。
筋肉量を増やすということにフォーカスしたいのなら、穴が6個くらいあるので当然結果が出るわけありません。
もちろん運動習慣を持ちたいとか、
気分転換に運動したい
というのが目的の場合、何の問題もないでしょう。
しかし、筋肉量を増やすこと
を目的にするなら、
これではいくら注いでも穴だらけで水が垂れ流しのバケツ状態です。
なんで筋肉量が増えないんだと悩んでいましたが、
ある日、これは筋肉量が多い人のやり方をそのまま真似すればいいんじゃないかな
と発想を切り替え、すごい身体をしている人の生活習慣、トレーニングの種目、頻度などをそのまま真似してみることにしました。
食事にこだわるという概念がなかったですが、タンパク質の摂取がキモだということを知り、タンパク質が豊富な鶏の胸肉を主食にしました。
そもそもコンパウンド種目をやっていなかったので、コンパウンド種目をやるならバーベルが必要だなと思って買うところからスタートしました。
実家はかなり田舎で畑もあるので、
そこにバーベルを買って
ハイクリーンで持ち上げてからフロントスクワットしたり、ショルダープレスやったりしてましたね。
夏は蚊に刺されるし、冬は鬼寒いし、トレーニングの日が来たらその日が雨だとしても雨に打たれながらやったりで大変でした。
懐かしいなー。
すると、みるみるうちに筋肉量が増え始め体つきが48kgの頃に比べると大きく変わりました。
うまくいっている人の真似をすることの強さをここで初めて覚えましたね。
トレーニング開始前とは大きく体つきが変わったものの、もう一つ大きく前に進みたいなと思う時期がありました。
確かに変化はしたけど、めちゃくちゃすごい身体になれたかというと、それはない。
何かが足りていないのだろうと思い、
一つずつ要素をいじりながら身体の反応を見てトレーニングしていくと、どんどん体が変わっていきました。
元々僕は筋力が強くないから、重い重量を扱えず、そもそも一回のトレーニングで身体にかけられる負荷の量も少ない。
1週間あたりにこなした 重量✖️レップ数✖️セット数
で、自分のトレーニングが1週間あたりにどれだけの総負荷量になるかという概念を知り、
計算してみたところトレーニングボリュームが少なすぎる。
ボディービルダーの真似をして、同じ部位が1週間後に回って来るようにルーティンを組んでいましたが、
それはトレーニング強度を出せる人がやるからいいのであって、筋力の未発達な僕が真似しても全然効果は出ない。
トレーニングから回復するために2〜3日必要といわれますが、僕の体感としては1日もあれば充分ですね。
むしろ2日も空けると力が弱くなったと体感することが多かったですし、1週間も空けるとなると完全に回復が終わってからむしろ筋力が低下して振り出しまで戻ってしまいます。
筋肉に負荷をかけると、筋肉の合成のスイッチが入るのですが、それが切れるのが2日から３日と言われています。
だから、4日も空けてしまうと合成期間が完全に終了し、むしろ退化していっています。
超回復が終わったタイミングで間髪入れずに次のトレーニングをブチ込む必要があります。
この回復時間は一般人レベルだと、24時間で充分すぎます。
これがトレーニング頻度を上げないといけない理由ですね。
ですが、一般人レベルでそこまでの高い負荷をかけられている可能性は低いので、2日でも結構空けすぎです。
2日もしたら結構筋力下がってます。
何ならプロのアスリートや筋トレをされている方でも、そこまで大きな負荷をかけらるのってごくわずかのパワーに恵まれた人たちぐらいです。
そこで頻度を上げてみたところ大きく改善しました。
肩が弱点だったため、毎日トレーニングに変えたところ大きく変化しました。
もっと頻度を上げて8時間おき(1日3回)にしてみた時期はさらに伸びました。
もちろんこれを長期間継続とか、あまりやりすぎると故障やケガをしてしまうので期間を決めてやっていましたが、
基本、伸ばしたい部位は毎日やった方がめちゃくちゃ伸びました。
このように一つずつどこが足りないんだろうと要素をいじって
反応がよくなるまで試行錯誤するといった考え方は筋肉量を増やすこと以外でも非常に役に立ちます。
例えばこれをコンテンツビジネスに置き換えると、
集客できてて
商品も売ってるのに
全く売れてない場合は
おそらく教育が原因だから
メディアを使って教育するべきだし
メディア教育できてて
商品も出してるのに
全く売れてない場合は
そもそも集客数が少ないから
ノウハウツイート多めにしたり
無料プレゼント出すべきだし
集客できてて
教育もできてるのに
全く売り上げが出てないなら
そもそも商品出してない
という可能性が高いです。
こんな感じで
“自分に足りてない部分はどこか？”
ってことを認知して、
それを補う作業を続ければ
確実に売り上げは上がります。
バケツの穴を塞いでいく理論です。
稼げてない人というのは穴だらけです。
でも、本人は
なかなかそれを認知できないし
自分のビジネスを
客観視するのって、難しいから
メンターをつけて
問題点を指摘していただくと
売り上げが上がったりします。
あと、
過去の僕もですが、
結果出てない人って
“やりたいことしかやらない”
ってことが起きがちです。
集客は既にできてるのに
「ブログ作るのめんどくさい」
「YouTube作るのめんどくさい」
って理由で
にへばりついて
集客を続けてしまう
みたいな状態。
もちろん、
ダメではないけど
絶対にメディアを作って
教育に力入れた方が
少ない労力で
圧倒的に成果が出ます。
このようにやるべきことが明確になったのなら逃げずに全部取り組むといった姿勢が大事になりますね。
食事も好きなもの、美味しいものいっぱい食べたかったし、
美味しくない胸肉を淡々と食べ続けるの退屈だし飽きるし
トレーニング頻度を上げたら、疲労で年中眠くて授業中寝てしまいそうになるから大変だったし
重量を扱う直前は憂鬱だし、持ち上げる途中で、一瞬目の前が真っ白になって気絶しそうになったりしますが、踏ん張ってやってみたり、
やりたくないことが多かったですが、ここから逃げずにやった時期はちゃんと伸びました。
今の自分に足りていないのは何かを見極めてそれが明確になったら、しんどくても大変でもやる
というスタンスが身につけば
どの業界でも結果を出せるようになりますね。
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